ローラもおすすめ!チアシードの効果的な食べ方、簡単レシピは?

チアシードってなに?

チアシード(CHIA SEED)は、チアという植物の種。

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チアはシソ科サルビア属ミントの一種で、主にメキシコなど中南米で栽培されている植物です。チアシードの歴史は古く、マヤ民族やアステカ民族の重要な栄養素として日常的に食べられていました。

近年、栄養学的にも人間の健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれている食材だということが判明。健康によい栄養分を豊富に含むスーパーフードの一つであるとして、アメリカやヨーロッパのセレブを中心に需要が拡大しています。

しかし、チアシードの人気の理由は栄養価の高さだけではありません。チアシードは、無味無臭なので、いつもの料理に簡単に加えることができ、使い勝手がとても良いのです。毎日の食事に取り入れやすいので、日本でも人気が上昇中です。

チアシードのここがすごい!

オメガ3脂肪酸が豊富

オメガ3脂肪酸は、美肌効果やダイエット効果、新陳代謝効果がある、「体に良い油」として注目を浴びている成分です。

オメガ3脂肪酸が多く含まれる食品として、えごまや青魚が有名ですが、それとも並ぶくらいの豊富な含有量があり、一日に10g食べるだけで、厚生労働省の推奨摂取量に達します。

食物繊維でおつうじ快調!ダイエット効果もあり

チアシードは食物繊維がとても豊富。腸内の余分なものを外に排出してくれる効果があります。さらに、水に入れると10倍程度に膨らむので、空腹感を減少させ満足感が得やすく、ダイエット効果があります。

チアシードにはどんな栄養成分が入ってるの?

チアシードには約38%の食物繊維、約30%のオメガ3脂肪酸、約20%のたんぱく質が含まれています。

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そして、グラフでは「その他」となっている部分にも、びっくりするほどの栄養成分が豊富に含まれており、これがスーパーフードたる所以です。

  • ビタミン(ビタミンB群・ナイアシン)
  • ミネラル
  • 8種類の必須アミノ酸(イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン)
  • カルシウム(牛乳の6倍)
  • リン(牛乳の11倍)
  • カリウム(牛乳の4倍、バナナの2倍)
  • 鉄分(ほうれん草の3倍)
  • 亜鉛(アーモンドの1.4倍)
  • マグネシウム(アーモンドの1.3倍)

チアシードの食べ方

チアシードは、2通りの食べ方で美味しく食べることができます。そのまま食べる食べ方と、水に浸して食べる食べ方です。

サラダに振りかけたり、料理のアクセントに添えたりと、簡単にそのまま食べることができます。

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この食べ方でもオメガ3脂肪酸や食物繊維を摂取することが可能ですが、人気の食べ方が、水に浸して食べる方法です。

なぜ水に浸して食べるのが人気なのか?

チアシードを水に浸すと、約10倍~15倍ほどに膨らみ、その周りにゼリー状の膜ができドロドロになります。

このゼリー状のチアシードはとても腹持ちが良く、満腹中枢が刺激されるので、ダイエットフードとしても重宝されているのです。

チアシード:水 を 1:2 ~ 1:10 位を目安に、好みの量の水に浸してみましょう。水に浸して一度かき混ぜて、5分から15分ほど待つと、ドロドロのチアシードの出来上がりです。もちろん、前日の夜から水に浸しておいてもOKです。

人気の簡単レシピ

一番人気なのが、昨晩から水に浸しておいたチアシードをヨーグルトにかけるだけの簡単レシピです。忙しい朝の朝食にぴったりですよね。そして、食物繊維をたくさん摂取できるので、おつうじも期待できます。

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その他にも、ジュースに混ぜる、スムージーに混ぜる、青汁に混ぜる、ドレッシングに混ぜるなどが簡単で人気です。
チアシードを加熱して食べるのはおすすめしません

チアシードは、できるだけ生で食べることをおすすめします。美肌効果やダイエット効果、新陳代謝効果がある「オメガ3脂肪酸」は熱に弱く、加熱すると成分が壊れやすいのです。温かい料理に使用したい場合は、粗熱を取ってから加えましょう。

ただし、それ以外の成分は加熱しても問題なく摂取ができます。食物繊維など、お通じに効果を期待してチアシードを摂取する方は、加熱しても大丈夫です。

一日の摂取量の目安は?

チアシードの1日あたりの摂取量は10g~20gが良いと言われています。

チアシード10gのカロリーは50kcal。このカロリーは大さじ3杯でごはん1杯分(約240kcal)相当と、それなりの高カロリーです。豊富に含まれるαリノレン酸が、脂肪を分解してくれるリパーゼという酵素の働きを助けてくれ、ダイエットに効果があるといわれていますが、必要以上に摂取すると効果がないどころか太ってしまう可能性もあります。

水で膨らませるという食べ方なら、少量でも十分な満足感が得られるというメリットがあります。料理のアクセントに少し取り入れるという感覚がちょうどいいと思います。

チアシードはいつ食べるのがおすすめ?

チアシードは一日のはじまりに食べるのがおすすめです。栄養豊富な食材なので、一日の活動をサポートしてくれる役割があります。

また、お腹の中で膨らんで満足感が得やすいので、もしダイエットのためにチアシードを活用するのであれば、食前に摂取し、少し時間をおいてから食事を取り始めるという食べ方もおすすめです。

芸能人にも大人気のチアシード

チアシードは海外のセレブから流行ったと言われていますし、日本の芸能人にもチアシードを愛用している人は多いです。一番有名なのはローラですよね。「今夜くらべてみました」でも、チアシードを紹介していました。

ローラは、普段持ち歩くミネラルウォーターにチアシードを入れて持ち歩いているようです。

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ローラいわく、「食物繊維がすごいので、便秘の人もぴゃっ!てうんちっちが出る」、「お腹が膨れるからダイエットにもすごくいい」とのことです。

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ローラは、水にチアシードを入れて飲む以外にも、チアシードプディングというレシピでチアシードを取り入れているようです。レシピは、豆乳とチアシードを混ぜるだけ。お好みではちみつやベリー類を添えたものだそうです。見た目もすごくおしゃれですね。

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ブラックチアシードとホワイトチアシードの違いって?

ブラックチアシードは種が黒いチアシードのことです。一般に売られているのはブラックチアシードが多いです。

しかし、そのブラックチアシードの中に少数で混ざる白いチアシードがあり、それが“ホワイトチアシード”です。現在では、ブラックチアシードの中に偶然発生した白いチアシードを選別して掛け合わせ、品種改良で生み出されたチアシードを“ホワイトチアシード”として販売しています。

一番の違いは膨張率

ブラックチアシードとホワイトチアシードの一番の違いは、膨張率です。

ブラックチアシードは最大でも10倍ほどの膨張率ですが、ホワイトチアシードは(商品にもよりますが)15倍ほどに膨らみます。ホワイトチアシードの方がより少量で満腹感を得られるため、ダイエットのためにチアシードを食べる方は、ホワイトチアシードの方が良いかもしれません。

その他の違いは?

ブラックチアシードとホワイトチアシードでは、栄養価の違いはそれほどありません。

その他の違いとしては、見た目の違いがあります。「カエルの卵のよう」と言われることもあるチアシード。慣れてしまえば全然気にならないのですが、初めての人はホワイトチアシードの方が取り入れやすいかもしれません。

お悩み別、おすすめのチアシード

痩せたい人向きの、楽天市場で一番売れてるチアシード

痩せたい人には、ホワイトチアシードがおすすめです。

ホワイトチアシードはブラックチアシードと比較して膨張率が1.5倍ほど。腹持ちが良く、満腹感が得られやすいので、ダイエット効果を期待する人はホワイトチアシードの方を選んだほうがよいです。

そのホワイトチアシードの中で、楽天市場で今一番売れているのがこちらのチアシードです。ボリビア産の無添加・無農薬で作られた安心なチアシードです。

試してみてくださいね!

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